Foods that relieve stress In Hindi : तनाव में – चाहे वह काम हो, पढ़ाई हो या कोई रिश्ता हो, और खानपान, इन सभी की आदतों में काफी बदलाव आता है। कुछ लोग तनाव में होने पर अपनी भूख खो देते हैं जबकि कुछ लोग ज्यादा खाने लगते हैं – अक्सर वसायुक्त, मीठा और जंक फूड। हमेशा खराब भोजन के विकल्प के लिए तनाव को दोष देना सही तरीका नहीं है।
वास्तव में, सही भोजन विकल्प बनाने से रक्त शर्करा के स्तर और आपकी भावनात्मक प्रतिक्रिया को स्थिर करने में मदद मिलेगी। अच्छा पोषण आपके तनाव हार्मोन को संतुलित करने, तनाव को दूर करने और आपके मूड को अच्छा करने में मदद करता है। यहां 8 खाद्य पदार्थ (8 Foods that Relieve Stress) दिए गए हैं।
तनाव और चिंता से राहत के लिए डाइट में शामिल करें ये 8 फूड्स – Foods that Relieve stress and anxiety in Hindi:
ओट्स : Oats
ओट्स या दलिया में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन नामक रसायन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। सेरोटोनिन आपके मूड को शांत करके आपको अच्छा महसूस कराने में सहायक है।
ओट्स में मौजूद मैग्नीशियम के साथ-साथ पोटैशियम, आपके निम्न रक्तचाप (Low Blood Pressure) में मददगार होता है। इसमें पाया जाने वाला बीटा-ग्लूकेन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
और वजन को भी नियंत्रित रखने में मदद करता है। रक्त में शर्करा की मात्रा को स्थिर रखने और दिन को अधिक शांतिमय और तनावरहित बनाने के लिए कुछ अखरोट, काजू और कुछ दालचीनी के साथ नाश्ते के रूप ओट्स का सेवन करें।
नट्स और बीज : Dry fruit and Seeds
विभिन्न प्रकार के ड्राई-फ्रूट्स और बीज ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होते हैं, जो तनाव के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। ओमेगा 3 के लिए अखरोट का सेवन अत्यंत फायदेमंद है।
काजू, सूरजमुखी, अलसी और तरबूज के बीजों में ट्रिप्टोफैन भरपूर मात्रा में होता है। यह एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है और तनाव को दूर करने में मदद करता है। अत्यधिक तनाव से खाली हो चुके विटामिन बी के भंडार को भरने में नट्स मदद करते हैं।
इसलिए स्नैक्स में एक मुट्ठी ड्राई-फ्रूट्स और बीज का सेवन जरूर करें। नट्स में पोटैशियम भी होता है जो रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) को नियंत्रित रखने में भी मदद करता है, जिससे हृदय पर पड़ने वाला तनाव कम होता है।
सैल्मन : Salmon
अत्यधिक तनाव शरीर में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे चिंता के हार्मोन्स के स्तर के बढ़ा सकते हैं। नियमित रूप से सैल्मन खाने से इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड की वजह से डिप्रेशन होने का खतरा कम होता है। सप्ताह में दो बार भी खाने पर यह व्यक्तियों में तनाव और चिंता को कम कर सकता है।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता ‘लीजा सिम्परमैन’ (Lisa Cimperman) कहती हैं कि सैल्मन में ओमेगा-3 फैटी एसिड में एंटी-इंफ्लामेटरी गुण होते हैं, जो तनाव हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियां : Green Leafy Vegetables
तनाव से राहत पाने के लिए, लंच के समय भोजन में चुने हुए विकल्पों में से हरी सब्जियां सर्वोत्तम विकल्प हो सकती हैं। हरी सब्जियों में फोलेट की प्रचुर मात्रा होती है, जो सेरोटोनिन और फील-गुड हार्मोन्स डोपामाइन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
डोपामाइन मस्तिष्क में भावनात्मक विनियमन में शामिल होता है। और आपको खुश रखने का कार्य करता है। साथ ही इसमें मौजूद मैग्नीशियम भी हमें शांत और अच्छा रखने में मदद करता है।
मैग्नीशियम की कमी, सिरदर्द, थकान और तनाव की समस्या उत्पन्न कर सकती हैं। हरी सब्जियां कोर्टिसोल और रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) के स्तर को नियमित करने में मदद करते हैं। इसलिए अपने दैनिक आहार में हरी सब्जियां जरूर शामिल करें।
एवोकाडोस : Avocado
अध्ययनों में पाया गया है कि कुछ लोगों में चिंता की भावना विटामिन बी की कमी की वजह से हो सकता है। एवोकाडो विटामिन बी, विटामिन बी6 का समृद्ध स्रोत है। यह शरीर में सेरोटोनिन सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में मदद करता है।
सेरोटोनिन भी एक प्रकार का न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे मूड को प्रभावित करता है। एवोकाडो एक सुपरफूड है, जिसमें स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड फैट) होता है।
यह हृदय स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी है। इनमें मौजूद पोटैशियम स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
दूध : Milk
दूध में विटामिन डी की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है, जिसे खुशी बढ़ाने के लिए जाता है। लंदन के यूसीएल इंस्टीट्यूट ऑफ चाइल्ड हेल्थ के द्वारा किये एक अध्ययन में लोगों में बढ़ रहे घबराहट और अवसाद के जोखिम और विटामिन डी की कमी के बीच संबंध पाया गया।
ऐसे लोग जिनमें विटामिन डी मात्रा का स्तर पर्याप्त था, उनमें विटामिन डी के निम्नतम स्तर वाले लोगों की तुलना में पैनिक डिसऑर्डर का खतरा कम था। विटामिन डी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में सैल्मन, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
सोने से पूर्व एक गिलास दूध पीना दिन भर के तनाव को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। दूध में पाया जाने वाला लैक्टियम नामक प्रोटीन शरीर को शांत करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। इससे नींद की गुणवत्ता भी सुधरती है।
दाल और बीन्स : Pulse and Beans
लंबे समय तक तनाव में रहना आपके मस्तिष्क की तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। विभिन्न प्रकार के दालें, मसूर, राजमा और बीन्स मैग्नीशियम, फोलेट और पोटेशियम से भरपूर होते हैं।
ये तंत्रिकाओं को शांत करने, चिंता को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। बीन्स प्रोटीन और फाइबर का समृद्ध स्रोत है। इसके सेवन से शरीर में लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर को नियमित बनाये रखने में मदद मिलती है।
मूड को प्रभावित करने वाले ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव नियमित करने के अलावा बीन्स बी विटामिन का अच्छा स्रोत है। जो तनाव और एंजाइटी से लड़ने में सहायक होता है।
डार्क चॉकलेट : Dark Chocolate
तनाव, चिंता और डिप्रेशन के प्रभावों को कम करके आपको अच्छा महसूस कराने के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह आपके मूड को अच्छा कर खुशी का एहसास दिलाता है।
यह कम संसाधित (Less Processed) होता है और इसमें वसा व शुगर की मात्रा भी कम होती है। विशेषज्ञों के अनुसार प्रतिदिन 1.5 औंस यानी लगभग 45 ग्राम डार्क चॉकलेट का सेवन करना फायदेमंद होता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि चॉकलेट के अन्य प्रकार जैसे- सफेद या मिल्क चॉकलेट की अपेक्षा डार्क चॉकलेट आपकी सेहत पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालता है।
निष्कर्ष:
शोधकर्ताओं ने पाया है कि संसाधित (Processed) , मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से तनाव और अवसाद की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, यदि आप अपना मूड सुधारना चाहते हैं, तो एक सामान्य नियम के रूप में इन खाद्य पदार्थों से दूर रहें। स्वस्थ आहार खाने से न केवल शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है बल्कि मूड को ठीक रखने में भी मदद मिलती है।
यह है 8 बेस्ट खाद्य पदार्थ (8 Foods that Relieve Stress), जो आपके तनाव को कम करने में सहायक हैं। आशा है हमारा यह लेख आपको पसंद आया है। इसे सोशल मीडिया पर और अपने दोस्तों के साथ जरूर शेयर करें।
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